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Trainingsplan Archiv
Erstellung:
16.01.07
4 Wochen
Vorbereitung auf ILB (Letzte Woche 1 Satz nach Warmup mit max.)
bewerten...
1 - schlecht
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15 - gut
Stimmen: 1
Split 1:
Übung
Sätze
WHs
Pausen
Notizen
1
Bankdrücken
2
15
2 min
Warmup
2
Bankdrücken
3
12
2 min
-
3
Negativbankdrücken
3
12
2 min
-
4
Butterfly
3
12
2 min
-
5
Nackendrücken (Langhantel)
2
15
2 min
Warmup
6
Frontdrücken (Langhantel)
3
12
2 min
-
7
Schulterheben
3
12
2 min
mit KH
8
Seitheben (Beidarmig, Kabelzug)
3
12
2 min
im Gerät
Split 2:
Übung
Sätze
WHs
Pausen
Notizen
1
Klimmzüge
2
15
2 min
Warmup
2
Latziehen (Brust)
3
12
2 min
Enger Griff
3
Latziehen (Nacken)
3
12
2 min
-
4
Hyperextensions
3
12
2 min
-
5
Bauchmaschine
2
15
2 min
Warmup
6
Rumpfbeugen schräg
3
12
2 min
Hyperex quer legen
7
Bauchmaschine
3
12
2 min
-
8
Rumpfbeugen (Kabelzug)
3
12
2 min
bis Versagen
Split 3:
Übung
Sätze
WHs
Pausen
Notizen
1
Kurzhantelcurls
2
15
2 min
Warmup
2
Bizepscurls (LH / SZ)
3
12
2 min
LH bevorzugt
3
Kurzhantelcurls
3
12
2 min
-
4
Scottcurls
3
12
2 min
3x7 od. bis Versagen
5
Trizepsdrücken (Kabelzug)
2
15
2 min
Warmup
6
Nosebreaker
3
12
2 min
-
7
Engbankdrücken
3
12
2 min
-
8
Dips
3
12
2 min
bis Versagen
Split 4:
Übung
Sätze
WHs
Pausen
Notizen
1
Kniebeugen (Multipresse)
2
15
2 min
Warmup
2
Beinpresse
3
12
2 min
-
3
Beinbeugen
3
12
2 min
-
4
Beinstrecken
3
12
2 min
-
5
Wadenheben (Sitzend)
2
15
2 min
Warmup
6
Wadenheben (Stehend)
3
12
2 min
an Multipresse
7
Wadenheben (Sitzend)
3
12
2 min
an Gerät
8
Wadenheben (Stehend)
3
12
2 min
an Multipresse, bis Versa
für mich ist das gut so ;o)
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