Je näher man bis ans Muskelversagen trainiert, umso länger braucht der Muskel und das Nervensystem, um zu regenerieren. Dadurch muss also eine geringere Trainingshäufigkeit gewählt werden, da man sonst schnell übertrainiert. Beim Nachdrücken wird bei einem Satz nach Eintreten des totalen muskulären Versagens (zu dem man kommen soll ! ), noch einmal mit aller Kraft versucht, das Gewicht statisch zu halten. Dabei ist es der Versuch, der zählt. Nach einem Muskelversagen, ist der Muskel wohl kaum noch in der Lage das Gewicht statisch zu halten, so sollte es zumindest sein, wenn man richtig trainiert hat. Daher bewegt sich langsam das Gewicht nach unten. Selber muss versucht werden, alles noch mögliche da reinzugeben, dass das Gewicht wieder hoch kommt. Mit aller Kraft muss noch versucht werden, das Gewicht zu heben.
Die Zeit für ein solches Nachdrücken beträgt im Normalfall 15sec. Steht es nicht anders im Trainingsplan, sollten auch die 15sec eingehalten werden.
Schafft man es, dass sich das Gewicht auch nur einen Zentimeter nach oben bewegt, so muss erneut zu zählen begonnen werden und die Nachdrückphase beginnt von vorn.
Schafft man es nicht, sich durch das Nachdrücken den letzten "Kick" zu geben und die Hantel bereits am Boden ist, so sollte aber dennoch mit aller Mühe versucht werden, es durch Muskelkraft zu heben, solange, bis die Nachdrückzeit abgelaufen ist.
Hat man 15sec nachgedrückt, ohne das Gewicht hoch zu bekommen, wird es langsam abgelegt. Nicht einfach loslassen oder schnell absetzten. Nach dem Nachdrücken wird das Gewicht langsam und kontrolliert wieder abgelassen.

Durch das Nachdrücken kann der Muskel noch weiter über die vermeidliche Versagensschwelle hinaus gehen. Ist der Muskel nicht mehr in der Lage, eine weitere Wiederholung auszuführen, kann er so seine Kraft auf das bloße Halten des Gewichtes konzentrieren und intensiver trainieren. Der Negativsatz wir oft falsch verstanden und nicht richtig ausgeführt. Dabei kann dieser anscheinend "leichter" Satz wirklich schocken.
Hierbei wird besonders auf die negative Phase einer Wiederholung Wert gelegt, die auch in die Länge gezogen wird. Man kann sagen, dass die Kadenz 2 / 5 oder 2 / 10 oder dazwischen beträgt, obwohl dies nur für die erste Wiederholung eines Negativsatzes gilt.
Man fängt mit der negativen Phase an. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass es in der negativen Phase zu einem Muskelversagen innerhalb von 5-10sec kommt. Danach folgt die positive Phase. Da der Muskel schon ermüdet ist, kann er nicht mehr alleine die positive Bewegung durchführen. Hier sollte nachgeholfen werden, so dass die positive Phase 2sec dauert. Der Muskel darf dabei jedoch nicht entspannen. Es sollte versucht werden, es immer noch aus eigener Kraft zu schaffen.
Ist die erste Wiederholung geschafft, wird weiter trainiert. Jetzt kann und muss die negative Phase kürzer sein, was egal ist. Es wird solange weitergemacht (ohne Wiederholungslimit) , bis der Muskel durch totale Erschöpfung rein gar nicht mehr arbeiten kann und man einfach zusammenbricht! Der Reduktionssatz wird auch als "Abnehmender Satz" bezeichnet. Dabei wird ein Satz normal bis zum Versagen trainiert. Nach dem Eintreten des Versagens, also wenn man sein Gewicht nicht mehr hochbekommt und keine Wiederholung geschafft wird, wird das Gewicht abgesetzt und sofort um einen bestimmten Prozentsatz reduziert. Dann wird direkt ein neuer Satz mit dem reduzierten Gewicht begonnen. Es sollte keine Pause dazwischen eingeschoben werden. Die einzige Zeit, in der der Muskel nicht arbeitet, ist die Zeit des Gewichtwechselns.
Der eben begonnene Satz mit dem niedrigeren Gewicht, wird ebenfalls bis zum Versagen ausgeführt.
Wie oft das Gewicht reduziert wird und wie häufig der eine reduzierte Satz ausgeführt wird, hängt vom Trainingsplan ab. Genauso wie der zu reduzierende Prozentsatz an Gewicht. Ein Supersatz ist im Grunde ganz einfach zu erklären.
Ein Satz für Muskelgruppe A wird bis zum Versagen trainiert (vorzüglich eine Grundübung). Direkt im Anschluss folgt ein Satz für Muskelgruppe B (entweder eine Grundübung oder auch eine Isolationsübung), der ebenfalls bis zum Versagen trainiert wird.
Muskelgruppe A und B sind verschieden, also zum Beispiel Beine und Brust oder Arme und Rücken.
Zwischen den Sätzen soll keine Pause gemacht werden. Die Gerätschaften für den zweiten Satz sollten besser schon vor dem Supersatz bereitgestellt werden. Nach eingetretenem Muskelversagen können noch Teilwiederholungen gemacht werden. Das Versagen wird hier so definiert, dass keine ganze Wiederholung bei korrekter Technik und Kadenz ausgeführt werden kann.
Tritt also das Muskelversagen ein, werden noch Wiederholungen ohne direkte Kadenz gemacht. Diese Wiederholungen müssen also keine vorgeschriebene Dauer haben, aber dennoch kontrolliert gemacht werden.
Einfach nach Eintreten des Versagens weitermachen und den ganzen Rest Kraft loswerden.
Wie groß die Bewegungsamplitude ist, hängt von der noch vorhandenen Kraft ab. Die erste Teilwiederholung hat dann einen größeren Bewegungsradius als die dritte Teilwiederholung, bei der die Hantel beispielsweise nur noch 5cm gehoben wird.
Kurzgesagt: Nach Versagen wird noch alle Energie in das pure Bewegen des Gewichtes gelegt. Wie weit man es bewegt spielt keine Rolle, hauptsache man gibt hier alles bis man so auch zum Versagen kommt, bei dem das Gewicht gar nicht mehr bewegt werden kann. In den meisten HIT-Plänen wird eine exzentrisches Muskelversagen verlangt. Das Versagen soll also in der negativen Phase der Wiederholung erfolgen. So ein Muskelversagen wird auch als absolutes Versagen bezeichnet, da der Muskel keine erneute Wiederholung ausführen kann und auch in der negativen Phase das Gewicht nicht mehr halten kann.
Es gibt drei Arten von Muskelversagen:
- konzentrisches oder positives
- exzentrisches oder negatives
- Non-MV (ohne Muskelversagen)

Das konzentrische Versagen geschieht in der positiven Phase der Bewegung. Wird meistens bei Schnellkraft, Volumentraining oder auch "normalem" Training gemacht.

Das exzentrische Versagen geschieht in der nagatives Phase der Bewegung. Wird eigentlich nur bei superlangsamen Training (HIT) verwendet und ist sonst nur schwer zu erreichen.

Non-MV, was eigentlich gar kein Muskelversagen ist, wird oft bei HVT-Plänen (High Volume Training) verwendet. Hier wird der Satz 1-2 WHs vor Eintreten des konzentrischen Versagens abgebrochen.