Strongman Florian Trimpl - Trainingsplan zur Saisonvorbereitung
Der gebürtige Straubinger Florian Trimpl (1,94 m und 132 kg) ist Strongman aus Leidenschaft. In diversen Wettbewerben hat er sich bereits bewiesen und lässt sich auf Ironsport einmal in den Trainingsplan zur Saisonvorbereitung schauen. Das dieser etwas anders angegangen werden muss als der eines klassischen Bodybuilders ist hierbei deutlich zu ersehen.
Trainingsplan Strongman
Saisonvorbereitung
In der Saisonvorbereitung trainiere ich bis zu 6 mal/wöchentl. an 5 Tagen.
Montag
Unterer Rücken
Bauch
Schulter
Beine
Dienstag
Unterer Rücken
Bauch
Schulter
Brust
Mittwoch
Rücken
Trizeps
Donnerstag
Frei
Freitag - Training 1 Vormittags
Unterer Rücken
Bauch
Brust
Beine
Freitag - Training 2 Abends
Sandsacktraining/Cardio-Spinning
Kampftraining
Bauch
Samstag
Techniktraining / Disziplinentraining
Bei dem Strongmantraining wird besonders auf die Rumpfmuskulatur wert gelegt. Wir müssen darauf achten dass die Körpermitte äußerst stabil ist, denn beim Frame Carry, Log Lift, Atlas Stones, Steinheben, etc. kommt nun mal die ganze Belastung auf den Lumbalbereich und wenn dieser hier nicht Belastbar ist, hast du keine Chance.
Nachdem dieses Trainingssystem eine Menge Zeit beansprucht musst du Abstriche machen, wie z.B. beim Biceps – du hast einfach keine Zeit diesen zu trainieren aber durch die vielen Zugübungen die im Training eingebaut sind ist es auch nicht nötig diesen zu trainieren, zudem behindert dich ein großer Biceps bei vielen Strongmandisziplinen. Die Beweglichkeit spielt hier eine große Rolle. Man muss sich in vielen Disziplinen schnell bewegen können, sich auf Situationen neu einstellen und schnell reagieren. Dabei muss dein Körper absolut harmonisch sein.
Beim allg. Training im Studio wird auf die Explosivität der Aufwärtsbewegung großen Wert gelegt. Dabei achte ich darauf dass alle Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken) mit einer Vorermüdung der betroffenen Muskulatur durchgeführt werden.
Damit wird vermieden dass das Endgewicht an das maximal Gewicht herankommt, somit kann man gewährleisten, dass der Muskel nicht immer an seine absolute Belastungsgrenze gehen muss und damit setzte ich dass Verletzungsrisiko im Training herab und erspare dem Körper extrem hohe Belastungen im Gelenk und am Band-, und Sehnenapparat.
Eine große Rolle in der Trainingsplanung spielt die Dosierung des verwendeten Gewichtes. Es gestaltet sich etwas kompliziert und ist auch ein kleines Geheimnis, wozu ich nur soviel preisgeben möchte.
In den Wochen in denen die Beine Schwer Belastet werden kann ich den Rücken nur mittelschwer Belasten und die Schulter nur mit „leichten“ Gewichten da in der gleichen Woche die Brust Schwer belastet wird. Die Woche darauf ist es mir nur möglich die Beine leicht zu belasten da mir dass Training der letzten Woche noch in den Knochen steckt.
Dafür kann ich die Rückenmuskulatur diesmal Schwer Belasten, die Schulter Mittelschwer und die Brust nur leicht. Dabei gehe ich alle drei Wochen 5-7% der letzten schweren Trainingseinheit mit dem Gewicht nach oben und passe die leichteren Trainingseinheiten Prozentual an. Somit kann ich die Leistung Woche für Woche steigern und der Körper hat Zeit sich genügend anzupassen und regeneriert in den leichteren Trainingseinheiten durch „Aktive Pausen“.
Beispiel: Einteilung eines Montags Workouts
Supersatz
Crunches
3x30 Wdh mit 2sec.
Isometrisches halten
Seitl. Rumpfbeugen
3x12 je Seite
Extension
3x30 Wdh
Umsetzen in die Hocke
5x3 Wdh 110kg (plus 2 Aufwärmsätze)
LH–Frontdrücken, Ausfallschritt
3x6 Wdh 125kg je Seite
Seitheben, Kabelzug, einarmig
3x15 Wdh 17,5kg je Seite ohne Pause
Frontheben, liegend
2x15 Wdh 42,5kg
Supersatz
Beinstrecker 3x20 Wdh 52,5 kg
Beinbeuger 3x20 Wdh 47,5 kg
Frontkniebeugen 3x 8 Wdh 100 kg
Kniebeugen
10x 100 kg
8x 130 kg
6x 150 kg
4x 200 kg
4x 200 kg
3x 230 kg
3x 250 kg
5x 210 kg
5x 210 kg
Superexplosiv 3x3 Wdh ca 75% des Schwersten Satzes
Beinpresse 45°
2x15 Wdh 400 kg
Beinstrecker einbeinig 25 Wdh max 20 kg
Beinbeuger einbeinig 25 Wdh max 20 kg
