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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 11:11 |
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So, nachdem hier in letzter Zeit oftmals nachgefragt wird, wie man den Kraft an den Unterarmen aufbaue, hier nun eine Auflistung einiger meiner Ideen, vielleicht hilfts ja jemandem weiter.
Der Unterarm
Zunächst einmal: Was können wir mit dem UA anfangen? Wofür sind die Muskeln gut?
Da in den Fingern selbst keine Muskeln sind, liegen die Fingerbeuger und Strecker im UA, dieser ist also für das Zugreifen zuständig. Außerdem lässt sich das handgelenk in alle Richtung drehen, im UA sind also noch alle möglichen Beuge- und Streckmuskeln für das Handgelenk.
UA-Training:
Grundübungen
Bei schweren Grundübungen, vor allem Kreuzheben, muss man sehr stark zugreifen, um das Gewicht nich fallen zu lassen.
Grundübungen trainieren damit den UA ganz automatisch mit.
Normalerweise reicht dieses Training, wer aber zu schwache UA hat, oder diese auf Popeye-Niveau bringen will, kann z.B. folgendes machen:
Klettern
Es gibt kaum ein besseres Training als 2 h in der Kletterhalle. Hier gibt es alle möglichen Griffe an der Wand: Griffe, haltestangen, aufsätze, unförmige Bollen, winzige Fitzelchen usw.
Der UA wird in allen nur erdenklichen Griffarten und -weiten gefordert.
Faust machen
Klingt simpel, hats auf dauer aber in sich. Einfach die Finger kraftvoll zu einer Faust schließen und wieder vollends ausstrecken. Nach schnell ausgeführten 100 Wdh spürt man schon wirkung.
Gripper
Die sogenannten Gripper oder Federgriffhanteln erschweren das schließen der Finger natürlich.
Gut geeingnet um nebenher (z.b. beim Fernsehen) ein bisschen Griffkraft aufzubauen.
Stoffe Auswringen
Auch hierbei muss man stark zugreifen: beim auswringen von nassen Tüchern. wenn man etwas mit aller kraft mehrmals trocken wringt, ist das schon ein ordentliches UA-Training.
Hängen
Hängen kann man überall. Längeres Hängen z.B. an einer Klimmzugstange fordert die UA stark.
Intensiver ist natürlich einarmiges hängen oder Hängen an Balken an der decke.
Handtuch-Klimmzüge
(bild von beastskills.com)
Hierbei führt man klimmzüge an einem über eine Klimmzugstange geworfenes Handtuch aus.
Man muss wirklich stark zugreifen, ein exzellentes Training.
UA-Curls
Übung mit einer Hantel ausfegührt wie auf dem Bild zu sehen.
Das ganze geh auch andersrum: die handflächen zeigen nach unten, das gelenk wird also gestreckt.
Dinge drücken
Hierbei eigenen sich kleine, eindrückbare Bälle, v.a. Tennisbälle haben sich bewährt.
Das Alter des Tennisballes ist verantwortlich für die Härte, also einfach mal rumprobieren.
Dicke Griffe
Übungen werden schwerer, wenn die haltegriffe dicker sind, da der UA hier weniger Kraft aufbringt.
Ein Training mit Hanteln mit dicken Griffen oder an einer Klimmzugstange mit dickem Griff eignet sich gut.
Dinge zerreissen
Klingt vielleich komisch, bringts aber. Einen Stapel Zeitungen in einem Stück zu zerreissen erfordert einiges an UA-Kraft
Dinge halten
Sucht euch einfach einen schweren, asymmetrischen Gegenstand, den ihr so haltet, dass die Gewichtsverteilung einseitig ist. Beispiele:
Einseitig beladene Hantel (trotzdem Waagrecht halten)
gewichtete Pfanne
Stuhl an einem Bein aufrecht halten
Hantelscheiben halten
nehmt euch einfach einen Stapel kleinerer Scheiben (1,25 ; 2,5 o.ä). Dieser wird komplett umgriffen und dann senkrecht gehalten, so fest, dass keine der scheiben in der Mitte herausfällt. Nur über dem bett o.ä machen.
Farmers Walk
man nimmt zwei möglichst schwere (kurz)hanteln in die hände und läuft mit ihnen so lange umher, bis die kraft versagt
interessant va für leute, die durch dynamische übungen (unterarmcurls, gripper) sehnen- und gelenkprobs bekommen.
Seilklettern
Hierbei muss man auch kräftig zupacken: Beim hochklettern eines seiles.
Drücken-bis-Schrei
Dieses kleine, von mir erfundene und verbreitete Spiel ist zwar vielleicht kein optimales Training, es braucht aber auch Griffkraft und macht Spaß:
Gib deinem Gegenüber die Hand. Nun drückt ihr beide so stark zu, bis einer der beiden schreit 
Unterarm-Pushup
Ihr stützt euch mit einer oder beiden Händen nach vorne gelehnt an einer Wand ab. Der "Pushup" wird jetzt einfach ausgeführt, indem ihr das handgelenk streckt und euch auf die fingerspitzen drückt. Ist auch am Boden ausführbar.
Eine gute Übung für den Handgelenksstrecker.
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Text von jimbomatic zum speziellen UA-Training, zu den Griffarten und zur allgemeinen Gestaltung des Trainings.
Ich packe den Text hier rein, damit es übersichtlicher ist und man alles auf den ersten Blick sieht.
Unterarmtraining by Jim
Oben sind ja schon eine Menge Übungen beschrieben ,nur wie sollte man jetzt damit trainieren ?
1.Brauch ich überhaupt Unterarmtraining zusätzlich zum Kraftsport ?
- die Antwort ist Nein ,Unterarmtraining ist nicht zwingend Notwendig aber es hat viele Vorteile :
~ es macht Spaß smilie
~ es kann helfen Lifting Straps zu vermeiden
~ funktionale Griffkraft kann im Alltag sehr nützlich sein
Das größte Argument für Unterarmtraining zusätzlich zum Kraftsport ist m.M. nach der Aspekt der funktionalen Griffkraft .Schweres Rückentraining kann die Unterarme zwar dahingegen ausreichend Trainieren das man mit den Händen eine Hantel halten kann oder nicht von der Klimmzugstange fällt ,aber funktionale Griffkraft ist viel komplexer. Darüber hinaus ,wie schon oben erwähnt ist bei vielen Leuten der Unteram das schwächste Glied und früher oder später hindert dieses beim Rückentraining .Die Konsequenz ist dann oft das zu Lifting Straps gegriffen wird ,nur dadurch haben die Unterarme dann überhaupt keine Chance mehr Kraft aufzuholen .Ich möchte Lifting Straps nicht verteufeln sie sind sicher sinnvoll ,allerdings könnten die meisten mit etwas zusätzlichen Training (ca. 10 – 20 Min pro Woche ) Straps Völlig vermeiden .
2. Wie sollte ich die Unterarme Trainieren .
Erst mal etwas Grundsätzliches es gibt 4 Gebiete der funktionalen Griffkraft und ein Unterarmtraining sollte alle 4 Gebiete abdecken .
1.Crushing (Griffkraft)
Das Zusammendrücken der Hand
Dieses Gebiet kann man am besten mit einem Gripper abdecken .Vorzugsweise mit einem Ivanko Super Gripper (siehe oben)
2.Pinching (Daumenkraft)
Das Zusammenführen von Daumen und Hand .
Dies kann auch sehr gut mit dem Ivanko Gripper trainiert werden ,auch gibt es spezielle Pinch Gripper .Eine weitere sehr gute Übung ist das halten von Gewichtsscheiben oder Steinen zwischen Daumen und Fingern (siehe oben ).
Eine andere exzellente Übung welche direkt 2 Gebiete der Unterarmkraft abdeckt und jeder mit einem Brett Zuhause machen kann sind Board Pinch Wrist Curls: http://www.ironmind.com/ironcms/exp.....ind/GripTips/griptip.html
3. Support (Haltekraft)
Das ist im Prinzip das halten einer Hantel oder das festhalten an der Klimmzugstange. Die meisten können dieses Gebiet vernachlässigen weil dieses Gebiet bei normalen Training gut trainiert wird und man in diesem Gebiet auch stärker wird wenn man Pinchin und Crushing trainiert. Ansonsten eignet sich für dieses Gebiet z.b. Farmers Walk ,Training mit dicken Griffen oder auch Klettern .
4.Wrist (Handgelenksbeugungs-Handgelenkshebung)
Hier wird wieder für die Kraftsportler interessant weil man dieses Gebiet nur suboptimal beim normalen Tranig abdeckt .Als Übungen eignet sich vor allem Unterarmcurls ,das Training mit einem Vorschlaghammer oder auch das Seilrollen (siehe oben).
Hier findet man eine interessante Tabelle über verschiedene Sportler und deren Unterarmkraftbedürfnisse bzw. Stärken und Schwächen .
http://www.ironmind.com/ironcms/exp...../Main/crushedtodust1.html
Wie sollte ein Training neben dem Kraftsport aussehen ?
Wichtig ist es hier langsam anzufangen und sich langsam zu steigern .
Die Unterarmmuskulatur regeneriert zwar sehr schnell aber die Sehnen und Bänder brauchen wesentlich länger sich zu regenerieren und anzupassen .Wenn man es übertreibt sind Verletzungen vorprogrammiert !!!!!
Also wie könnte ein Training aussehen ?
Man sollte also jedes der 4 Gebiete für funktionale Handkraft abdecken ein Plan für Kraftsportler könnte in etwas so aussehen:
Aufwärmen : Handgelenkskreisen und Beugen ,Hände zusammendrücken
1. Crushing- lockres aufwärmen mit ca. 20 WDH
Danach schweres Training z.b. 3 Sätze mit 6 bis 12 WDH ,danach ein paar Einzelwiederhollungen wobei die Hand möglichst lange geschlossen gehalten wird bzw. langsam geöffnet wird ODER negative 1’er WDH bei denen man mit beiden Händen den Gripper schließt und ihn dann versucht mit einer Hand möglichst lange geschlossen zu halten(beim Ivanko Gripper eigentlich unnötig weil man ihn so flexibel einstellen kann, auch für Anfänger nicht geeignet)
2. Pinching
Man nach dem gleichen Schema wie beim Crushing vorgehen .
Zusätzlich kann man z.b. 3 Sätze 6- 12 WDH Board Pinch Wrist Curls machen ,damit hätte man dann auch schon die Handgelenksbeugung abgedeckt .
3. Support
Kann vernachlässigt werden ,wenn man will kann man z.b. Farmers Walk machen oder verschiede Gegenstände halten.
4. Wrist
z.b. jeweils 3 Sätze 6 – 12 WDH für Handgelenksbeuger und Handgelenksstrecker .
Wann sollte man trainieren?
Also es reicht schon diese Übungen 1- 2 mal die Woche zu machen ,gerade am Anfang würde ich eher weniger als öfter Trainieren ,nämlich 1 mal pro Woche.Auch kann man das Training Splitten ,TE 1 Crushing ,Pinching
TE 2 Wrist
Das kann auch gerade am Anfang Sinn machen um Überlastungen zu vermeiden .Ob man die Übungen an Krafttrainingstagen mach oder dazwischen ist egal ,aber auch hier würde ich am Anfang eher dazu raten an Ruhetagen zu trainieren.
So Jetzt viel Spaß beim Training ,aber denkt daran wenn ihr es Übertreibt werdet ihr dafür zahlen!!!!!!!!!!!!!!! Eine Sehnenscheidenentzündung ist sehr unangenehm und wird euch vom Training sowie der Arbeit abhalten ,womöglich für mehrere Monate.
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so, das wars erstmal, vielleicht fällt mir oder sonstjemand ja noch was ein.
Gruß,
F |
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Zuletzt bearbeitet von Fza am Sa 23 Sep, 2006 19:43, insgesamt 6-mal bearbeitet
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 11:18 |
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Fza, guter Text...wäre einen Sticky wert ! |
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 11:42 |
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diskordianer
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 11:48 |
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auch eine tolle übung:
man nehme ein stück besenstiel (30 -40 cm) bohre ein loch durch die mitte und ziehe ein seil durch das loch. an die eine seite de seiles kommt ein knoten auf die andere eine hantelscheibe.
dann streckt man die arme mit dem ding nach vorne und rollt auf und ab. je nach dem in welche richtung man rollt wird entweder die oberseite oder die unterseite trainiert.
weitere gute tips gibt es hier:
http://www.fighterfitnessforum.com/kb.php?mode=article&k=33 |
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WM = Brot und Spiele
http://www.muscle-corps.de/ |
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ohne Gnade
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Alter: 26
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 13:01 |
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 13:02 |
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der klassiker fehlt:
farmers walk
man nimmt zwei möglichst schwere (kurz)hanteln in die hände und läuft mit ihnen so lange umher, bis die kraft versagt
interessant va für leute, die durch dynamische übungen (unterarmcurls, gripper) sehnen- und gelenkprobs bekommen
und vllt noch die anmerkung hinzufügen, dass die wahrscheinlichkeit für zu schwache unterarme durch training ohne handschuhe/griffhilfen/kreuzgriffe dezimiert werden kann |
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traingsplan-faq
| Devil's Plaything schrieb: | | Wichsen ist Autarkie!!! |
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 13:09 |
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Tage seit Anmeldung: 1993
Beiträge: 5310
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 13:12 |
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Wieso soll man eigentlich beim Farmers Walk rumlaufen? Der einzige Sinn dahinter ist, dass man das Gewicht durch das Schaukeln beim Laufen noch etwas ausbalancieren muss? |
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Alter: 25
Tage seit Anmeldung: 1634
Beiträge: 193
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 14:50 |
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hey wow, n sticky
stimmt, Farmers Walk fehlt. habe infach die beschreibung von der u.w.e. reineditiert.
Dazu noch n einfaches Bild der unterarmmuskulatur. Die ausführliche Variante hat dazu noch dissection gepostet. |
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 17:07 |
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jo echt nice gemacht @all ;> |
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90% aller Fragen werden HIER beantwortet!
| dissection schrieb: |
Wenn du länger hier im Forum bist, dann weißt du doch, dass man damit angeben kann, wieviel man trinkt. Du weißt doch wie das mit der Physiologie des Muskelwachstums abläuft - viel fressen, viel trinken, testo gut, östro böse und beim Training hauptsache Bombe geben. So einfach.  |
| sergio69 schrieb: | | die grösste nebenwirkung von steroiden, ist zu vergessen sie jemals eingenommen zu haben. |
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ohne Gnade
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 18:02 |
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Beiträge: 2823
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 19:16 |
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| exciter schrieb: | | Wieso soll man eigentlich beim Farmers Walk rumlaufen? Der einzige Sinn dahinter ist, dass man das Gewicht durch das Schaukeln beim Laufen noch etwas ausbalancieren muss? |
Die Hantel bewegt sich auf und ab -->Spannungsspitzen in der Nacken- und Unterarmmuskulatur. |
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| afgmorty schrieb: | | Eine frage wie nimmt man die tabletten ein, einfach schlucken oder durch brechen und den inhalt in wasser auflösen |
| Dr.Snuggles schrieb: | | Normalerweise werden "Fliegende" ja liegend auf einer Bank ausgeführt. Da ich aber keine Platz zu Hause für ein Bank habe, mach ich die "Fliegenden" immer im stehen. Sprich, ich simuliere damit im Prinzip ein "Butterfly". Ich halte im Prinzip die Hanteln waagerecht und führe sie nach vorne. |
BB-Szene:
| hobbes schrieb: | | rEaLsTyLer schrieb: | Moin moin,
also was ich ma so fragen wollte woran merkt ihr eigentlich, dass ihr hart trainiert habt oder trainiert? |
nicht in der lage die freundin richtig ranzunehmen ??  als ich mal meinte sex ist schlecht für die regeneration, lol, hättet ihr ihr gesicht sehen müssen |
| flex_wheeler schrieb: | | hallo kennt ihr seiten wo bodybuilders eine performes machen also tanzen das gibt das bitte hier rein danke |
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diskordianer
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Wohnort: bielefeld
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 19:53 |
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vielleich kann man das gerät von fighter-fitness, das ich weiter oben beschrieben habe, auch noch einbauen:
im eigenbau sehr günstig und wer den pump einmal gespürt hat möchte darauf auch nicht mehr verzichten.
erwänenswert wäre noch, daß unterschiedlich dicke rundhölzer auch ihren sinn machen.
gutes thema für einen sticky  |
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WM = Brot und Spiele
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Beiträge: 808
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Verfasst am: Sa 16 Sep, 2006 20:13 |
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Alter: 23
Tage seit Anmeldung: 1448
Beiträge: 2385
Wohnort: Dornbirn / Vorarlberg
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Verfasst am: So 17 Sep, 2006 07:47 |
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Wie mach ich mir die Griffe bei Übungen dicker? Einfach Handtuch rumwickeln? Dann rutsch ich aber ab :/ rutschfeste Schaumstoffdinger lassen sich extrm zusammendrücken, so dass der Griff nicht wirklich dicker wird und alle Hanteln und Stangen in meinem Studio scheinen eine standardisierte, dünne Form zu haben |
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