Hier sind die 3 Warp-Pläne zu finden.
Angefangen wird mit "Warp 931" , dann "932" und zum Schluss "933" !
Die 3 Pläne werden direkt hintereinander ausgeführt. Das Wechseln der Pläne ist notwendig um den Stressfaktor konstant hoch zu halten.

Warp 931 (bzw. 932 und 933) wird zwei Wochen bebehalten, danach wechselt der Plan.
Ist der Trainingsplan fertig (also nach 6 Wochen), macht man ca. 2 Wochen Pause, bevor man den nächsten Plan beginnt. Genauso wird vor Beginn dieses Planes ca. 2 Wochen pausiert.
Normalerweise wird 6 Wochen nach dem Plan trainiert (nicht länger als 8 Wochen!). Pro Woche absolviert man aller höchstens drei Trainingseinheiten. Oft muss aber ein- bis zweimal die Woche trainiert werden.
Die Häufigkeit regelt sich nach dem Ruhepuls. Weicht er mehr als 5-6 Schläge nach oben ab, wird noch ein Tag Pause hinzugefügt. Das muss so geregelt werden, um Übertraining zu vermeiden.

Im Training wird möglichst kurz trainiert, d.h. sehr kurze Pausen (am besten gar keine). Je kürzer das Training, desto intensiver, desto besser und produktiver. Normalerweise 20-30 Minuten.
Pro Übung wird nur ein Satz ausgeführt!!! Dieser aber bis zum völligen physischen versagen, was durch die superlangsame Technik erreicht wird.

Warp besteht aus drei Teilen: SSZV (Superslow Zeitverzögertes Versagen) , Maximalkraft und HIB (High Intensity Biathlon).

SSZV ist eine Weiterentwicklung von Superslow. Hier wird mit einer Kadenz von 10/10 trainiert. Das heißt 10sec positive Bewegung und 10sec negative Bewegung bei einer Wiederholung.

Das Gewicht wird so eingestellt, dass bei drei WHs (also 60sec) das Versagen eintritt. Jetzt wird aber nicht aufgehört, sondern für 5sec in einer nicht belastenden Position pausiert. Dann wird noch eine WH zu 10/10 probiert. Gelingt diese, wird nochmals 5sec pausiert und wieder eine WH versucht. Man kann so bis zu drei WHs anfügen. Danach drückt man mit aller Kraft noch 10sec nach.

Beispiel: 1. WH 20sec 2. WH 20sec 3. WH 20sec (Minimum) Pause 5sec 1. Zusatz-WH 20sec Pause 5sec 2. Zusatz-WH 20sec Pause 5sec 3. Zusatz-WH 20sec (Maximum) Nachdrücken 10sec

Das Maximalkrafttraining wird hier mit mehr Gewicht, aber weniger WHs und einer kürzeren TUT (Time Under Tension = Zeit der Muskelbelastung bei einem Satz) ausgeführt. Die Kadenz ist 5/5 und es werden nur 2-4 WHs gemacht. Es dauert also nur 20-40sec. Das Gewicht ist so zu wählen, das das Versagen in dieser Zeit eintritt.

HIB ist ein Cardiotraining, dass auf einem Hometrainer (Fahrrad ! ) ausgeführt wird. Trittfrequenz ist 90 Umdrehungen die Minute. Die Intensitäts-Stufe ist so zu wählen, dass das Versagen in der im Trainingsplan angegebenen Zeit eintritt.

Vordem Training macht man ein 5 Minuten langes Aufwärmtraining auf einem Ergometer.
Nach dem Training trinkt / ißt man schnelle KHs und Protein (zB. Milch mit Kakao- und Proteinpulver [Weight-Gainer] ) .

Das hier angeführte sind keine Ratschläge oder Tips, es ist eine genaue Anleitung!!! Werden einzelne Teile verändert, ist der Plan nutzlos und führt anders ausgeführt zu nichts oder verschlimmert die Lage.
Das ganze soll man sich nicht zu leicht vorstellen, Warp (HIT) ist am Limit der leistbaren Arbeit. Deswegen soll der Trainingsplan nicht extra härter gemacht werden, zB. durch Hinzufügen von mehr Sätzen pro Übung.

Den Plan soll man nur ausführen, wenn man bei bester Gesundheit ist. Durch eventuelle Schäden, die durch den Plan entstehen, wird keinerlei Haftung übernommen!

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