Trainingsplaene Superslow Einer der härtesten Trainingspläne überhaupt Quelle:
Hier sind die Superslow-Pläne zu finden. Jede der beiden angebotenen Varianten beinhaltet 3 verschiedene Abschnitte (1, 2 und 3), besser gesagt drei verschiedene Superslow-Pläne.
Angefangen wird mit "Superslow-1" , dann "Superslow-2" und zum Schluss "Superslow-3" !
Die 3 Pläne werden direkt hintereinander ausgeführt. Das Wechseln der Pläne ist notwendig um den Stressfaktor konstant hoch zu halten.
Superslow-1 (bzw. 2 und 3) wird zwei Wochen beibehalten, danach wechselt der Plan.
Ist der Trainingsplan fertig (also nach 6 Wochen), macht man ca. 2 Wochen Pause, bevor man den nächsten Plan beginnt. Genauso wird vor Beginn dieses Planes ca. 2 Wochen pausiert.
Normalerweise wird 6 Wochen nach dem Plan trainiert (nicht länger als 8 Wochen!). Pro Woche absolviert man aller höchstens drei Trainingseinheiten. Oft muss aber ein- bis zweimal die Woche trainiert werden.
Die Häufigkeit regelt sich nach dem Ruhepuls. Weicht er mehr als 5-6 Schläge nach oben ab, wird noch ein Tag Pause hinzugefügt. Das muss so geregelt werden, um Übertraining zu vermeiden. Besser ist seltener.
Im Training wird möglichst kurz trainiert, d.h. sehr kurze Pausen (am besten gar keine). Je kürzer das Training, desto intensiver, desto besser und produktiver. Normalerweise 30-40 Minuten. Ein Aufwärmen ist nicht nötig, das hier mit keiner Kraft und Schwung gearbeitet wird und sich so der Muskel nicht selbst verletzen kann.
Pro Übung wird nur ein Satz ausgeführt!!! Dieser aber bis zum völligen physischen versagen, was durch die superlangsame Technik erreicht wird.
Bei Superslow ist die Kadenz 10/5 , eventuell auch 5/5 oder 10/10 ( zB. positive Bewegung 10sec und negative Bewegung 5sec) .
Ein Satz dauert mindestens 60sec (bei 10/5 also 4 Wiederholungen) und höchstens 120sec ( bei 10/5 also 8 WHs) . Kann keine Bewegung mehr ausgeführ werden (bei aller Kraft) wird noch 15sec nachgedrückt (auch wenn gar nichts mehr geht!) .
Beispiel: 10/5
1. WH
15sec
2. WH
15sec
3. WH
15sec
4. WH
15sec
(Minimum)
5. WH
15sec
6. WH
15sec
7. WH
15sec
8. WH
15sec
(Maximum)
Nachdrücken
15sec
Nach dem Training trinkt / ißt man schnelle KHs und Protein (zB. Milch mit Kakao- und Proteinpulver Weight-Gainer ) .
Man selber ist danach völlig fertig. Das Training muss superintensiv ausgeführt werden. Es kann durchaus dazu kommen, dass man sich übergeben muss und sich nicht mehr selber auf den Beinen halten kann. Man denkt beim Training, dass man kolabiert. Um dem vorzubeugen, sollte vor beginn einer ersten HIT-Einheit, erstmal ein Training auf Probe machen, also mit leichtem Gewicht den Plan ausführen.
Das Gewicht für das erste Training liegt bei 50-70% des normalen Gewichtes.
Das Training muss kurz, intensiv, selten und sicher sein!
Das hier angeführte sind keine Ratschläge oder Tips, es ist eine genaue Anleitung!!! Werden einzelne Teile verändert, ist der Plan nutzlos und führt anders ausgeführt zu nichts oder verschlimmert die Lage.
Das ganze soll man sich nicht zu leicht vorstellen, Superlsow (HIT) ist am Limit der leistbaren Arbeit. Deswegen soll der Trainingsplan nicht extra härter gemacht werden, zB. durch Hinzufügen von mehr Sätzen pro Übung.
Den Plan soll man nur ausführen, wenn man bei bester Gesundheit ist. Durch eventuelle Schäden, die durch den Plan entstehen, wird keinerlei Haftung übernommen! Es stehen zwei ähnliche Pläne zur Verfügung:
Trainingsprogramm der Wochen 1 und 2:
1. Kniebeuge (als Super Satz)
2. Kurzhantelüberzüge
3. Kniebeuge (als Super Satz)
4. Kurzhantelüberzüge
5. Beinstrecken oder Beincurls (im Wechsel)
6. Seitheben oder Nackendrücken
7. Dips
8. Klimmzüge
9. Dips, negativ
10. Klimmzüge, negativ
Trainingsprogramm der Wochen 3 und 4:
1. Kniebeuge (als Supersatz)
2. Kurzhantelüberzüge
3. Wadenheben
4. Beinstrecken oder Beincurls (im Wechsel)
5. Fliegende auf der Flachbank (als Supersatz)
6. Dips negativ
7. Rudern aufrecht
8. Klimmzüge negativ
9. Langhantel Culrs
10. Bauchtraining oder Kreuzeheben mit gestreckten Beinen (im Wechsel)
Trainingsprogramm der Wochen 5 und 6:
1. Klimmzüge negativ (als Super Satz)
2. Langhantel Curls
3. Dips negativ (als Supersatz)
4. Kurzhantel Trizepsdrücken
5. Seitheben
6. Rudernvorgebeugt
7. Fliegende auf der Flachbank
8. Wadenheben
9. Beinstrecken oder Beincurls (im Wechsel)
10. Kniebeuge
11. Kurzhantelüberzüge
Superslow Variante 2:
Trainingsprogramm der Wochen 1 und 2:
1. Kniebeuge (als Super Satz)
2. Kurzhantelüberzüge
3. Kniebeuge (als Super Satz)
4. Kurzhantelüberzüge
5. Beinstrecken oder Beincurls (im Wechsel)
6. Seitheben (mit gestreckten Armen)
7. Dips
8. Klimmzüge
9. Dips, negativ
10. Klimmzüge, negativ
Trainingsprogramm der Wochen 3 und 4:
1. Klimmzüge, negativ
2. Dips, negativ
3. Seitheben oder Rudern in Vorbeuge (im Wechsel)
4. Fliegende auf der Flachbank
5. Wadenheben, stehend
6. Beinstrecken oder Beincurls (imWechsel)
7. Langhantelcurls
8. Kurzhanteltrizepsdrücken im Stehen
9. Kniebeuge (als Super Satz)
10. Kurzhantelüberzüge
Trainingsprogramm der Wochen 5 und 6:
1. Beinpressen (als Super Satz)
2. Kurzhantelüberzüge
3. Wadenheben, stehend
4. Beinstrecken oder Beincurls (im Wechsel)
5. Fliegende auf der Flachbank (als Super Satz)
6. Dips, negativ
7. Rudern, stehend
8. Langhantelcurls (als Supersatz)
9. Klimmzüge, negativ
10. Bauchpressen oder rumänisches Kreuzheben (im Wechsel)
