Dieser Plan richtet sich an reine Bodybuilder (steroid-frei), die ihre Kraft im ganzen Körper steigern wollen. Gewichtheber- und Strongmenübungen, die zwar effektiver wären, werden hier ignoriert, da das Interesse bei den Bodybuildern eher niedrig zu sein scheint, das Erlernen der Übungen zu lange dauert (Gewichtheben) und die nötigen Utensilien nicht vorhanden sind (Strongmen, Odd Lifts, etc). Wer jedoch die Gewichtheber- und/oder Strongmenübungen beherrscht und die nötige Ausstattung besitzt, sollte sich mehr in diese Richtung bewegen (Traktorwerfen, LKW-Heben, Hochhausumstoßen, Bäumeausreissen, etc.)

Der Plan

TE1 A1 Kniebeugen A2 Klimmzüge (vors Kinn) B1 KH-Bankdrücken B2 Beincurls

TE2 A3 Kreuzheben A4 Dips B3 LH-Rudern vorgebeugt B4 Frontdrücken

Dieser Plan wird für genau sechs Wochen beibehalten. Die beiden Trainingseinheiten (TE) werden abwechselnd trainiert, im Abstand von genau 7 Tagen. Daraus folgt, dass jede TE drei mal trainiert wird. Klingt nach wenig, ist es aber nicht (siehe Absatz Regeneration).

Bewegungsumfang
Bei den meisten Übungen sollte nicht über den gesamten Bewegungsumfang trainiert werden. Vor allem Dehnungen des beanspruchten Muskels sollten vermieden werden. Bei den Kniebeugen werden die Knie in der obersten Position nicht durchgedrückt (sollte eh klar sein), Beim Bankdrücken sollten die Arme nur bis zu dem Punkt abgesenkt werden, an dem die Oberarme parallel zur Bodenebene sind. Am obersten Punkt der Bewegung werden die Ellenbogen nicht durchgedrückt. Auch bei den Dips sollten die Oberarme am untersten Punkt der Bewegung die Parallele zur Bodenebene nicht unterschreiten. Am obersten Punkt der Bewegung werden auch hier die Ellenbogen nicht durchgedrückt. Bei den Klimmzügen sollte, am untersten Punkt der Bewegung, die Stange nicht mehr als 5-10cm vom Scheitelpunkt des Kopfes entfernt sein. Beim Frontdrücken sollte die Langhantel nicht unterhalb der Nase abgesenkt werden.

Gewichte, Satzzeiten, Kadenz, Zirkel
Ein Satz darf eine Satzdauer (TUT = Time Under Tension) von 15 Sekunden nicht überschreiten. Bei längerer TUT wird zu viel Laktat gebildet, was in den folgenden Sätzen/Zirkeln von Nachteil wäre (man beachte: das gilt nur für Maxkrafttraining, nicht für Hypertrophie!). Als Untergrenze würde ich zehn Sekunden setzen (man soll es halt auch nicht untertreiben). Demnach trainieren wir hier mit einer TUT von 10-15s. Die Anzahl der Wiederholungen und die Kadenz ist unwichtig, solange man sich in der vorgegeben TUT befindet und den Muskel an jedem Punkt des Bewegungsumfangs unter Belastung hält. Die Kadenz sollte demnach "kontrolliert" sein und das ist individuell verschieden. Zu langsam geht auf die Nerven (= langweilig, nicht Belastung für ZNS), zu schnell (unkontrolliert) sorgt für Verletzungen und ist nicht effektiv. Ein Beispiel wäre eine Kadenz von 2/2 (2s konzentrisch, 2s exzentrisch), bei drei Wiederholungen ergäbe dies eine TUT von 12s, also genau im Rahmen.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es erstens schwer ist und zweitens jede Wiederholung noch kontrolliert durchführbar ist (aber mehr als die vorgesetzte Wiederholungszahl unmöglich wäre). Sollte trotzdem zu früh Muskelversagen eintreten, wird weiter nachgedrückt, bis die 15s-Marke erreicht ist, auch wenn die TUT nur 12s betragen hätte (Strafe muss ein, bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich das aber lassen...). Da es hierbei darum geht, möglichst viele motorische Einheiten des Muskels gleichzeitig zu aktivieren, kann zu schweres Gewicht und daraus resultierende unsaubere Übungsausführung einen gegenteiligen Effekt hervorrufen (= Muskel wird sogar schwächer, obwohl hart trainiert wurde). Das liegt daran, dass bei vergeigter Technik der Zielmuskel entlastet wird und das Gewicht mit Schwung anderer Muskeln (z.b. Schwung der Beine beim Frontdrücken im Stehen) bewälltigt wird. Also merken: um die (gegenwärtige) maximal mögliche Anzahl motorischer Einheiten zu aktivieren, muss das Gewicht bei korrekter Übungsausführung größtmöglich sein. Im Zweifelsfall lieber 2kg zu leicht als zu schwer.

Wir zirkeln bei diesem Plan nach einem obskuren Schema, das sich nach der Wichtigkeit der Übung richtet. Die A-Übungen (mit A1, A2 im Plan gekennzeichnet) bekommen mehr Zirkel, als die B-Übungen (B1, B2). Ganz recht, ich halte Dips für wichtiger als Bankdrücken!

Woche 1: 2 Zirkel A-Übungen 1 Zirkel B-Übungen Woche 2: 3 Zirkel A-Übungen 2 Zirkel B-Übungen Woche 3: 5 Zirkel A-Übungen 3 Zirkel B-Übungen Woche 4: 2 Zirkel A-Übungen 2 Zirkel B-Übungen Woche 5: 2 Zirkel A-Übungen 1 Zirkel B-Übungen Woche 6: 2 Zirkel A-Übungen 1 Zirkel B-Übungen

Praktisch macht man dabei so lange A- und B-Zirkel abwechselnd, bis kein B-Zirkel mehr gemacht wird (beispielsweise für Woche 3 "A-B-A-B-A-B-A-A"). Dann muss man die Pausen im A-Zirkel verlängern. Grundsätzlich müssen zwischen zwei Sätzen einer Übung circa zehn Minuten vergehen, damit sich ATP- und Kreatinphosphatspeicher wieder füllen können. Zwischen zwei Übungen sollen mindestens eine Minuten Pause liegen (ruhig auch mal zwei Minuten).

Regeneration
Regeneration ist wichtig! Sieben Tage Pause sind vor allem für Bänder, Sehnen und Gelenke absolut notwendig, wenn Verletzungen nicht das Ziel des Trainings sein sollen. Obwohl viele Trainierende der Meinung sind, 3-4 Tage wären ausreichend, möchte ich ausdrücklich davor warnen, die Pausentage zu reduzieren. Weitere Warnungen spare ich mir, da ich sonst noch 200 Absätze schreiben könnte...
Trotzdem noch ein Anmerkung: Bei diesem Plan handelt es sich nicht um einen 2er-Split, sondern um zwei Ganzkörpereinheiten (nur für die Anfänger unter uns).

Warmup
Das Warmup ist mindestens genau so wichtig, wie das Training selbst. Es soll die Durchblutung der Muskeln fördern und die Gelenke einschmieren. Da das Verletzungsrisiko bei Maximalkrafttraining eher höher ist, sollte man nicht auf ausreichend Aufwärmtraining verzichten. Ich schlage vor, Cardio-/Ergometertraining zu vergessen (am besten für immer). Auch die beliebten Crunches und Hyperextensions als Teil des Warmup kann man (= sollte man unbedingt) getrost auslassen. Ich empfehle für das Aufwärmen eine Kombo-Übung, zusammengesetzt aus Kreuzheben, (Umsetzen und) Frontdrücken und Kniebeuge. Wer sich daraus noch kein Bild machen kann, hier die genaue Beschreibung:
Die Langhantel liegt auf dem Boden, wie beim Kreuzheben. Nun hebt man die Hantel bis man Aufrecht mit der Hantel in den Händen steht (= Kreuzheben). Man zieht die Hantel auf Brust-/Schulterhöhe (= aufrechtes Rudern), setzt sie um und drückt sie über den Kopf bis zur Streckung der Arme (= Frontheben). Dann legt man die Hantel hinter dem Kopf auf den Nacken ab und geht in die Beuge (= Kniebeuge). Dann das ganze nochmal rückwärts. Dies entspricht einer Wiederholung. Ich empfehle, dabei ein sehr leichtes Gewicht zu nehmen und möglichst viele Sätze davon auszuführen. Sieben Sätze à sieben Wiederholungen wären angebracht. Danach läuft der Kreislauf auf Hochtouren und alle wichtigen Gelenke sind eingeschmiert und bereit für die folgende Belastung.

Sonstige Anmerkungen
Vor und nach dem Training kein Stretching! Das wichtige Stretching sollte an einem Trainingsfreien Tag nach kurzem Warmup (in diesem Fall reicht Cardio, oder Ähnliches). Falls nebenbei noch Ausdauersport betrieben wird, rate ich zum Schwimmen, da dies die Gelenke schont und die lokale Ausdauer fast aller Muskeln trainiert. In den sieben Pausentagen hat man massig Zeit dafür, trotzdem würde ich nicht mehr als eine bis zwei leichte (!) Einheiten Ausdauersport einlegen.

Den Plan soll man nur ausführen, wenn man bei bester Gesundheit ist. Für eventuelle Schäden, die durch den Plan entstehen, wird keinerlei Haftung übernommen!

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