Diese Pläne sollten in erster Linie zur Orientierung dienen und zeigen wie ein Komplextraining ausschauen kann.
Da die einzelnen Schwächen von Person zu Person variieren, sollten die Pläne je nach den eigenen Schwächen abgeändert werden.
Es könne/sollten die Übungen ausgetauscht, oder das Volumen je nach Person angepasst werden.
Genauso kann sich die Regenerationszeit von Person zu Person unterscheiden, und die folgenden Pläne könnten unter Umständen zu viel des guten sein.

Die Maximalkraft und Schnellkraftsätze werden jeweils nacheinander ausgeführt, wobei die Trainingseinheit mit dem Maximalkraftsatz begonnen wird.
Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten je nach Erholungsgeschwindigkeit 3-5min dauern.
Die einzelnen Übungen werden im Supersatz gemacht, hier ein Beispiel:

Bankdrücken/ Kniebeugen 1. Bankdrücken- Maximalkraftsatz 2. Kniebeugen- Maximalkraftsatz - 3-5min. Pause 3. Bankdrücken- Schnellkraftsatz 4. Kniebeugen- Schnellkraftsatz - 3-5min. Pause usw...

Die Pläne dienen zur besseren Steigerung der Maximal- und Schnellkraft.

1. Plan Montag: Bankdrücken: 5 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 5 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Kniebeugen: 3 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 3 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Satz Übung Wiederholungen Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM 1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht Dienstag: Kreuzheben: 4 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 4 Schnellkraftsätze- 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Langhantel-Rudern: 3 Maximalsätze- 1WHs mit 1RM 3 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Satz Übung Wiederholungen Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM 1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht Donnerstag: Das selbe Training wie am Montag! Freitag: Das selbe Training wie am Dienstag! Dieser Plan bietet sich für Trainierende mit großer Erfahrung und sehr gutem Regenerationsvermögen an. Da alle Grundübungen zweimal die Woche ausgeführt werden. Er ist für Sportler gedacht, die ihre Leistungen in allen diesen Übungen gleichermaßen gut steigern wollen, also für jemanden dessen Leistungen ausgewogen sind. 2. Plan Montag: Bankdrücken: 6 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 6 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Satz Übung Wiederholungen Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Bankdrücken 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Bankdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM 1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht Dienstag: Kniebeugen: 6 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 6 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Langhantel- Rudern: 5 Maximalsätze - 1-3 WHs mit 90% vom1RM 5 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Satz Übung Wiederholungen Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM 1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht Donnerstag: Das selbe Training wie am Montag! Freitag: Kreuzheben: 6 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 6 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Langhantel- Rudern: 5 Maximalsätze - 1-3 WHs mit 90% vom1RM 5 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Satz Übung Wiederholungen Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Langhantel-Rudern 1-3 mit 90% vom1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Langhantel-Rudern 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM 1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht Dieser Plan eignet sich besonders gut für Athleten mit einer Schwäche im Bankdrücken. Es könnte unter Umständen Probleme mit der Regeneration des unteren Rückens geben, da dieser mit einem hohen Volumen zweimal die Woche trainiert wird 3. Plan Montag: Dips: 5 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 5 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Frontdrücken (im Stehen): 3 Maximalsätze - 1-3 WHs mit 90% vom 1RM 3 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Satz Übung Wiederholungen Maximalsatz Dips 1 mit 1RM Maximalsatz Frontdrücken 1-3 mit 90% vom 1RM Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Frontdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Dips 1 mit 1RM Maximalsatz Frontdrücken 1-3 mit 90% vom 1RM Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Frontdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Dips 1 mit 1RM Maximalsatz Frontdrücken 1-3 mit 90% vom 1RM Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Frontdrücken 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Dips 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Dips 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Dips 4-5 mit 50-55% von 1RM 1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht Dienstag: Kniebeugen: 6 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 6 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Klimmzüge (im Obergriff): 5 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 5 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Satz Übung Wiederholungen Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kniebeugen 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kniebeugen 4-5 mit 50-55% von 1RM 1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht Donnerstag: Das selbe Training wie am Montag! Freitag: Kreuzheben: 6 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 6 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Klimmzüge (im Obergriff): 5 Maximalsätze - 1WHs mit 1RM 5 Schnellkraftsätze - 4-5 WHs mit 50-55% vom 1RM Satz Übung Wiederholungen Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Maximalsatz Klimmzüge 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM Schnellkraftsatz Klimmzüge 4-5 mit 50-55% von 1RM Maximalsatz Kreuzheben 1 mit 1RM Schnellkraftsatz Kreuzheben 4-5 mit 50-55% von 1RM 1RM = Repetition Maximum = maximal bewältigbares Gewicht Dieser Plan empfiehlt sich für Sportler, die allgemein ihre Kraft im Oberkörper-Bereich drastisch erhöhen wollen, es sollte wieder auf die Regeneration des Rückens geachtet werden.