Hier gibt es einige Ganzkörperpläne, die ideal für Anfänger geeignet sind. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

MO DI MI DO FR SA SO Training - Training - Training - - Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 3 15-8 Beinstrecken 2 15-8 Klimmzüge 3 15-8 Rudern vorgebeugt 3 15-8 Schrägbankdrücken 3 15-8 Fliegende 2 15-8 Seitheben im Stehen 3 15-8 Bankdrücken eng 2 15-8 Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2 15-8 Langhantelcurls 2 15-8 Kurzhantelcurls 2 15-8 MO DI MI DO FR SA SO Training - - Training - - - Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen * 2 10-15 Kreuzheben mit gestreckten Beinen* 1 10-15 Negtivbankdrücken* 2 8-12 Klimmzüge* 2 8-12 Nackendrücken sitend oder * Rudern aufrecht * 1 8-12 Wadenheben auf einem Bein * 2 12-20 Trizepsdrücken liegend 1 8-12 LH-Curls oder Sz-Curls 1 8-12 Bauchpresse 1 15-25 * Diese Übungen erfordern einen Aufwärmsatz mit ca. 50% des Traininsgewichtes MO DI MI DO FR SA SO Training - Training - Training - - Übung Sätze Wiederholungen Aufwärmen mit Cardio ! 10 min. Beinpresse 4 15-12 Klimmzüge 3 15-12 Rudermaschine 2 15-12 Bankdrücken 3 15-12 Butterflymaschine 2 15-12 LH-Bizepscurls 3 15-12 Nackendrücken 3 15-12 Seitheben sitzend 2 15-12 Trizepsdrücken am Kabel 3 15-12 Crunches 3 zum Versagen Dehnen / Streching ! 10 min. MO DI MI DO FR SA SO Training - Training - Training - - Übung Sätze Wiederholungen Aufwärmen mit Cardio ! 10 min. Beinpresse/Kniebeugen 3 15-12 Schrägbankdrücken 3 12-8 Butterfly 2 ca. 12 Klimmzüge weit 2 zum Versagen Rudern (Maschine) 2 12-10 Nackendrücken 2 12-10 Seitheben 2 12-10 LH-Bizepscurls 2 12-10 KH Curls 2 12-10 Dips 2 zum Versagen Trizepsdrücken am Kabel 2 12-10 Dehnen / Streching ! 10 min.