Hier gibt es einige 4er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

MO DI MI DO FR SA SO Beine/Bizeps Brust/Bauch - Rücken/Waden Schulter/Trizeps - - Montag: Übung Sätze Wiederholungen Beine Aufwärmsätze 2 15/15 Kniebeugen 4 12/10/8/6 Beincurls stehend 3 12/10/8 Beinstrecker 3 12/10/8 Bizeps Aufwärmsätze 2 15/15 KH Curls stehend 4 12/10/8/6 SZ Curls 3 10/8/6 Dienstag: Übung Sätze Wiederholungen Brust Aufwärmsätze 2 15/15 Schrägbank 4 12/10/8/6 Flachbank 3 10/8/6 Dips vorgebeugt 3 12/10/8 Bauch Bauchtraining an der Machine 3 20/15/12 Hängendes Beineheben 4 zum Versagen Donnerstag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Klimmzüge in den Nacken 3 zum Versagen LH Rudern 3 10/8/6 Latziehen mit engem Griff 4 10/8/7/6 Kreuzheben 3 10/8/5 Wadenheben sitzend 5 je 20-10 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 KH Nackendrücken 3 10/8/6 Seitheben 4 12/10/8/6 Betonung auf negative Phase Vorgebeutes Seitheben am Zugturm 3 12/10/8 Trizeps Aufwärmsätze Kabeldrücken 2 15/15 Dips 4 je 12 - 6 Enges Bankdrücken 3 10/8/6 MO DI MI DO FR SA SO Rücken/Bizeps Brust/Trizeps - Beine/Waden Schulter/Trapez - - Montag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Kreuzheben 3 8/6/6 LH Rudern 4 10/8/7/6 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen Bizeps LH Curls 3 10/6/5 Eingedrehte KH Curls 2 8/6 Hammercurls 2 8/6 Dienstag: Übung Sätze Wiederholungen Brust Aufwärmsätze 2 15/15 Negativbank 4 10/8/6/4 Cable Cross 4 10/7/8/6 Trizeps Dips 3 je 10 - 6 Kabeldrücken 3 10/8/6 Donnerstag: Übung Sätze Wiederholungen Cardio vor dem Training !!! 10 min. Beine Aufwärmsätze 2 15/15 Kniebeugen 5 12/10/8/8/6 Beincurls 3 12/10/8 Beinstrecker 2 12/10 Waden Stehendes Wadenheben 5 je 20-10 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 Arnold Press 4 10/8/8/6 Seitheben 4 12/10/8/6 Betonung auf negative Phase Trapez LH Shruggs 3 8/6/4 KH Shruggs 10/8 MO DI MI DO FR SA SO Schultern/Beine Rücken/Bizeps - Brust/Trizeps Waden/Trapez - - Montag: Übung Sätze Wiederholungen Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 Nackendrücken 3 6/8/10 Seitheben 3 6/10/10 Einarmiges vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 3 6/8/10 Beine Rad fahren 10 min. Aufwärmsätze 2 20/15 Beinpresse 4 6/8/10/12 Beincurls liegend 4 8/8/10/12 Beinstrecker 2-3 8/10/(12) Dienstag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Klimmzüge in den Nacken 3 zum Versagen KH Rudern 3 4/6/8 Klimmzüge mit engem Griff 3 zum Versagen Hyperextensions 3 je 12 - 20 Bizeps SZ Curls 3 4/6/8 Scott Curls 2-3 6/8/(10) Donnerstag: Übung Sätze Wiederholungen Brust Aufwärmsätze 2 15/15 KH Schrägbankdrücken 4 6/8/8/10 LH Flachbank 2 6/8 Butterfly 3 je 6 - 12 Trizeps Dips 3 6/8/10 French Press 3 7/8/10 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Waden Wadenheben sitzed 3 10/15/20 Waden an der Beinpresse 3 10/15/20 Trapez Aufwärmsätze 2 15/15 LH Shruggs 5 4/6/8/8/10 MO DI MI DO FR SA SO Beine - Rücken/Trizeps Schulter/Waden - Brust/Bizeps - Montag: Übung Sätze Wiederholungen Beine Kniebeugen 4 5-6 Beinpresse 3 10-15 Beinstrecker 3 8 Beinbeuger 3 8-10 Mittwoch: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Klimmzüge 3 8-10 KH Rudern 3 6-8 Seitheben vorgebeugt 3 6-8 ( Hyperextensions 3 10-15 ) Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 3 6-8 Donnerstag: Übung Sätze Wiederholungen Schulter Nackendrücken 4 6-8 Seitheben 3 6-8 Betonung auf negative Phase Waden Wadenheben stehend 3 20 Wadenheben sitzend 3 15 Samstag: Übung Sätze Wiederholungen Brust Negativbankdrücken 4 6-7 Flachbank 3 6-7 Butterfly 1 10 langsame Ausführung Bizeps LH Curls 3 8-10 ( Konzentrationscurls 2 6-8 ) Übungen, die in Klammern stehen, nur bei guter Form ausführen. Gewicht immer auf Versagen einstellen!