Hier gibt es einige 3er-Trainingspläne. Die Reihenfolge ist keine Wertung, jeder Plan ist gleichwertig.

MO DI MI DO FR SA SO Brust/Bizeps/ Bauch - Beine/Schultern - Rücken/Trizeps - - Montag: Übung Sätze Wiederholungen Brust Aufwärmsätze 2 15/15 Bankdrücken 4 10/8/6/4 Schrägbank 3 10/8/6 Fliegende 3 12/10/8 Bizeps Aufwärmsätze 2 15/15 SZ Curls 4 10/8/6/4 KH Curls stehend 3 10/8/6 Bauch Crunches 4 zum Versagen Hängendes Beineheben 2 zum Versagen Besenstieldrehen 2 je 3 min. Mittwoch: Übung Sätze Wiederholungen Cardio vor dem Training!!! 10 min. Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 Nackendrücken 3 10/8/6 Seitheben an der Maschine 3 10/8/6 Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6 Beine Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Beinpresse 2 10/8 Beincurls liegend 3 12/10/8 Beinstrecker 4 12/10/8/8 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Trizeps Dips 4 je 12 - 6 French Press 3 - 4 12/10/8/ (6) MO DI MI DO FR SA SO Brust/Trizeps/ Bauch - Beine/Schultern/ Nacken - Rücken/Bizeps/ Bauch - - Montag: Übung Sätze Wiederholungen Brust Aufwärmsätze 2 15/15 Bankdrücken 5 10/8/8/6/4 Schrägbank 4 10/8/6/4 Trizeps Aufwärmsätze 2 15/15 Dips 4 12 - 6 Enges French Press 3 10/8/6 Bauch Crunches 3 zum Versagen Hängendes Beineheben 3 zum Versagen Besenstieldrehen 2 je 3 min. Mittwoch: Übung Sätze Wiederholungen Cardio vor dem Training!!! 10 min. Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 KH Drücken 3 10/8/6 Seitheben an der Maschine 3 10/8/6 letzter Satz Reduktion Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6 Trapez Aufwärmsätze 1 15 LH Shruggs 4 10/8/6/4 Beine Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 4 12/10/8/6 Beincurls liegend 3 12/10/8 mit TeilWHs Beinstrecker 3 12/10/8 mit TeilWHs Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Bizeps LH Curls 4 10/8/6/4 Abgefälschte KH Curls 3 10/8/6 Bauch Crunches 3 zum Versagen Hängendes Beineheben 3 zum Versagen Besenstieldrehen 2 je 3 min. Die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes werden mit Hilfe eines Trainingspartners ausgeführt. Außnahmen Teilwiederholungen! MO DI MI DO FR SA SO Brust/Schulter/ Bizeps - Beine/Bauch - Rücken/Trizeps - - Montag: Übung Sätze Wiederholungen Brust Bankdrücken 3 10/8/7 Schrägbankdrücken 3 8/6/5 Butterfly 2 10/10 Schultern Schulterdrücken 2 10/8 Seitheben 2 10/8 Bizeps LH Curls 3 10/8/7 Curls a. d. Maschine 2 8/7 Mittwoch: Übung Sätze Wiederholungen Beine Kniebeuge 3 12/10/8 Beinstrecken 2 10/8 Beincurls 3 10/8/8 Wadenheben 3 25/20/15 Bauch Bauchtraining 3 zum Versagen Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Paralelle Klimmzüge 3 10/8/7 Rudern vorgebeugt 3 10/8/7 Seitheben vorgebeugt 1 10 Überzüge 1 10 Trizeps Frenchpress 3 10/8/6 Trizepsdrücken im Untergriff 2 10/8 MO DI MI DO FR SA SO Training - Training - Training - - Montag: Beschreibung 4 Sätze Bankdrücken im Supersatz mit 4 Sätzen LH-Rudern 3 Sätze Dips im Supersatz mit 3 Sätzen Klimmzügen 2 Sätze Bizepsübung im Supersatz mit 2 Sätzen Trizepsübung 4 Sätze Bauchübung Das Training sollte nicht länger als 35 min. dauern! Mittwoch: Beschreibung 8 Sätze Kniebeugen, die letzten 5 im Supersatz mit 5 Sätzen Schultern (Schulterdrücken und/oder Seitheben) 5 Sätze Wadenheben Das Training sollte nicht länger als 35 min. dauern! Freitag: Beschreibung 8 Sätze Kreuzheben im Supersatz mit 8 Sätzen Shrugs 2 Sätze Beincurls Das Training sollte nicht länger als 25 min. dauern! Jeder Satz sollte ca. 60sec. dauern. Die Wiederholungen sollten kontrolliert ausgeführt werden. Die Pausen solten kurz gehalten werden. Hartes Training hängt mit dem relativen Gewicht zusammen. Nach einem Training z.b. der Brust solltest du nicht mehr in der Lage sein, die Brust weiter zu trainieren. Also das Training soll erschöpfend sein. Wenn du schwitzt wie ein Elch und dir der Schweiss schon vom Gesicht runtertropft, dann ist dein Training hart! MO DI MI DO FR SA SO Beine/Bauch - Brust/Trizeps/ Schultern - Rücken/Bizeps - - Montag: Übung Sätze Kniebeugen 6 Wadenheben 4 Bauch 4 Mittwoch: Übung Sätze KH Bankdrücken (negativer winkel) 3 Dips 3 French Press 2 Seitheben 3 Freitag: Übung Sätze Kreuzheben 6 LHRudern vorgebeugt 3 Klimmzüge 2 Konzentrationscurls, oder ieine andere Bizepsübung mit KHs 2 Jeder Satz sollte ca. 60sec. dauern. Die Wiederholungen sollten kontrolliert ausgeführt werden. Die Pausen solten kurz gehalten werden. Mindestens 7 Tage Pause pro Muskel und nicht 2 Tage hintereinander trainieren ist wichtig, sonst kannst du Muskelwachstum vergessen!